太長不看

西北赫赫有名的“莜麥”，跟平常說的燕麥是同屬不同種的關系，兩者營養成分基本一致，都有豐富的β-葡聚糖。

(資料圖)

莜麥磨粉后做成的莜面窩窩、莜面魚魚等主食，營養價值高，餐后血糖升高慢，是優質的主食。

莜面，你吃過嗎？

山西、內蒙、河南的朋友看到這兩個字，腦中一定能浮現出好多種不同的吃法，是不是已經開始分泌口水了？而不太熟悉它的南方朋友，可能也因為好奇而在“XX莜面村”、“XX莜面大王”嘗試過吧~

吃莜面的時候，除了感覺好吃和新奇，也別忽略了它的營養價值啊。

莜麥，就是一種燕麥

燕麥可謂是谷物屆的大明星，控血脂、控血糖、助減肥、改善便秘樣樣行，方便好吃又性價比高，誰見了都要夸一句燕麥好。

不過夸燕麥的時候，很多人沒注意過莜麥，莜麥好像只是西北地區一種不起眼的小宗雜糧，但其實它和大家常說的那種“燕麥”是關系極近的血親，或者可以說莜麥就是一種燕麥。

實際上，市面上的燕麥產品，原料主要分兩種——外國種植比較多的“皮燕麥”（Avena sativa），和我國西北地區種植的“裸燕麥”（Avena nuda），而“莜麥”就是裸燕麥在西北地區的別名。

莜麥｜中國自然博物館

之所以叫“裸”，是因為莜麥成熟時子粒與外稃結合松散，很容易自行分離，相對地，皮燕麥成熟時則內外稃緊抱子粒，不易分離。

莜麥（裸燕麥）的營養價值一樣也很優秀，磨成粉做成面制品，也是比精米白面優秀很多的好主食。

礦物質&維生素

莜麥面的鈣、鉀、鎂、鐵、鋅、維生素B2都要比小麥粉和精白米高。

數據來源：《中國食物成分表》（第6版 第一冊）

慢消化、慢升糖

作為一種主食，淀粉肯定是最主要的成分，而淀粉也有消化快慢之分。和大米、玉米、小米、蕎麥對比，莜麥的抗性淀粉含量最高，慢消化淀粉占比也較高，而快消化淀粉含量最低[1]，這意味著吃下去后淀粉被分解為葡萄糖吸收入血的速度慢，血糖升高自然也慢。

在體外模擬消化道的環境，也發現莜麥被分解是最慢的 [1]。

控血脂成分——β-葡聚糖

β-葡聚糖是一種高粘度的可溶性膳食纖維，可以在消化系統中形成凝膠狀的物質，黏附包裹住一些營養素，降低消化速度，起到調節血糖和血脂的作用。

燕麥的很多好處都主要歸功于β-葡聚糖，研究顯示的β-葡聚糖在降低餐后血糖、改善血脂異常、控制血壓、降低心血管疾病風險方面都有作用 [2-3]。

莜麥（裸燕麥）和皮燕麥一樣也都富含β-葡聚糖，雖然大部分情況下加工成粉的過程中確實會損失一些，不過其實也能保留下來不少 [4]，而且用面粉制作的主食干貨更多，也能吃進去更多營養物質。

酚類物質

另外，莜麥（裸燕麥）的酚類物質含量也十分豐富，酚類物質不僅有抗氧化活性，也能抑制多種消化酶的活性，從而減緩碳水化合物消化吸收 [6]。

也就是說，莜麥中的抗消化淀粉、β-葡聚糖和酚類物質都有延緩餐后血糖上升的作用，總體上莜麥做的主食還是挺適合高血糖人群食用的，整粒莜麥飯的血糖指數（GI）只有49 [7]

抗餓

西北地區有句俗語說：“三十里莜面四十里糕，二十里蕎面餓斷腰，白面、大米吃不飽”，這是用吃完能趕多少里路來衡量，對各種主食的抗餓程度做了一個比較，顯然，莜面還是很有優勢的。

比一般主食谷物高出一截的膳食纖維含量、蛋白質含量和脂肪含量，以及較高的抗性淀粉比例，都是莜面抗餓背后的支撐。這也是為什么盡管熱量并不低，但莜面卻是比較適合減肥時候吃的主食。

小結一下：莜面主食營養高、抗餓、升血糖慢，其中的β-葡聚糖對控血脂也有一定的好處。

莜面窩窩（莜面栲栳栳）

最流行的就是莜面窩窩了，莜麥面和好面團，找個光滑的平面，一推、二卷、三立，上鍋一蒸，蘸上湯水吃，有嚼勁又香噴噴，太爽了。

莜面魚魚

有人愛窩窩，就有人愛魚魚，莜面魚魚成形靠用手搓，搓好后可以上鍋蒸，也可以直接放到鍋里快熟的菜上，燜熟一起吃。

莜面飩飩

圖片來源：CCTV-17農業農村頻道《誰知盤中餐》 20201109 化繁為簡的莜面

用莜面皮切成小段，卷起土豆絲、山藥絲和其他蔬菜，上鍋蒸熟就可以吃了，土豆或山藥和莜面搭配起來特別和諧，都是優質碳水的香味！

莜面的吃法花樣實在太多，還有莜面餃餃、莜面短花、莜面螺螺等等，也歡迎評論區補充呀~

你吃過莜面嗎？你喜歡怎么吃？

參考文獻

[1]湯旻玥. 莜麥中非淀粉組分對淀粉體外消化性的影響[D].北京林業大學,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.

[2] Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87.

[3] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.

[4]杜偉. 我國主要裸燕麥品種及燕麥產品β-葡聚糖含量檢測及分析[D].內蒙古農業大學,2018.

[5]王曉東. 裸燕麥鮮榨米研制及降血脂功效研究[D].天津科技大學,2021.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2021.000002.

[6]楊智浩. 裸燕麥酚類化合物對糖脂代謝及腸道菌群調控研究[D].寧波大學,2020.DOI:10.27256/d.cnki.gnbou.2020.000606.

[7] 《中國食物成分表》（第6版 第一冊）

編輯：小薈